Базовый чек-лист по питанию

Хочется улучшить питание, но не знаете, с чего начать? Думаете, что придется отказаться от молочки, глютена, сахара - или срочно “очистить” организм от мифических токсинов?

Не спешите.

Вот простой и научно обоснованный список, с которого действительно стоит начать путь к более здоровому и сбалансированному образу жизни:

✅ 🥕 5 порций овощей и фруктов в день

Старайтесь съедать минимум 5 порций (примерно по 80 г) овощей, фруктов или ягод ежедневно. Это поддерживает уровень клетчатки и обеспечивает организм важными витаминами и минералами.

✅ 🌱 30 растительных продуктов в неделю

Включайте 30 разных растительных продуктов в свой рацион каждую неделю: овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые, орехи, семена, травы и специи. Разнообразие - залог здорового кишечника и сбалансированной микрофлоры.

✅ 🌈 Ешьте “радугу”

Добавляйте в рацион продукты разных цветов. Каждый цвет - это определённый набор фитонутриентов и пользы. Чем разнообразнее палитра на тарелке, тем шире спектр полезных веществ.

✅ 🐟 Рыба - 2 раза в неделю

Если вы едите рыбу, постарайтесь включать ее в рацион 2 раза в неделю, из которых минимум один раз - жирную (лосось, скумбрия, сельдь, сардины, тунец). Это источник омега-3 - незаменимых жиров для сердца и мозга.

✅ 🥩 Ограничьте красное мясо

Старайтесь не превышать 350 г красного мяса в неделю. Это помогает снизить риск хронических заболеваний, связанных с его избыточным потреблением.

✅ 💧 Пейте воду

Поддерживайте достаточный уровень гидратации: вода важна для пищеварения, когнитивных функций, энергии и общего самочувствия.

✅ 🍫 Любимые продукты - без чувства вины

Здоровое питание - это не про запреты. В нём есть место и любимым десертам. Главное - умеренность, а не жесткие ограничения. Баланс - вот что действительно работает.

И конечно здоровый образ жизни невозможен без - качественного сна, физической активности, поддержки и общения с близкими. Это все не менее важно, чем то, что лежит у вас на тарелке. Всё это работает в комплексе, поддерживая ваше физическое, ментальное и эмоциональное здоровье. 

Никакой волшебной таблетки. Только простые привычки, регулярность - и уважение к своему телу. 

© 2025 Ирина Бормотова, ANutr

Делитесь статьями свободно — главное, не меняйте текст и не называйте его своим. CC BY-ND 4.0